坚持一个动作，预防腰椎疾病

       长期疏于锻炼会使腰背部肌肉松弛，可能会引发腰椎间盘突出症。世卫组织2020年公布的《关于身体活动和久坐行为指南》中建议，所有成年人(18-64岁)应定期进行身体活动。

　　在这里，市一院骨科专家教您“腰椎康复操”中一个动作，不受场地与时间的限制，坚持锻炼，可预防腰椎间盘突出症的发生，亦可让处在腰椎间盘突出症急性期、后期和病程较长的患者从中获益。

　　“腰椎康复操”动作 - 基础版

　　动作要领：

　　跪姿在地，核心收紧，

　　左腿/右腿 向正后抬腿，

　　学习用腰腹力量来保持身体稳定不晃动，

　　保持稳定1~2秒后收腿并继续。

　　练习建议：

　　每天4-6组，组间可适当休息，

　　左腿连续10次+右腿连续10次为1组，

　　初期可适当较少每组次数与总组数。

　　注意事项：

　　运动中如感到异样疼痛应立刻停止，必要时请及时就医。练习应循序渐进，保证动作标准、稳定，坚持才有成效。

　　对疏于锻炼的人群，这个动作可以帮助增强核心、腿部力量，提升运动表现;

　　对腰椎间盘突出症急性期患者，该动作可以改善血液循环，帮助消除炎症，防止神经根粘连，再辅以适应性牵拉、放松活动解除腰部肌肉痉挛效果更佳;

　　对腰椎间盘突出症后期和病程较长的患者，坚持练习可以增加腰背肌力量，改善腰腿功能，帮助矫正腰部不良姿态，增加腰椎的稳定性，预防复发。

　　慢慢的----

　　您的核心肌群强壮了，

　　就可以尝试下面这个动作......

　　“腰椎康复操”动作 - 进阶版

　　动作要领：

　　跪姿在地，核心收紧，

　　抬左手+蹬右腿 / 抬右手+蹬左腿，

　　面部、手掌、脚面朝下，

　　学习并掌握用腰腹力量来保持身体稳定不晃动，

　　保持稳定1~2秒后换向继续。

　　练习建议：

　　每天3组，组间可适当休息，

　　连续20秒为1组，熟练后可加组。

　　注意事项：

　　运动中如感到异样疼痛应立刻停止，必要时请及时就医。练习应循序渐进，保证动作标准、稳定，坚持才有成效。

　　市一院颈腰病专科门诊

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